10 Dicas para reduzir o nível de insulina e perder peso

Você fez um exame de sangue e no resultado apareceu que a quantidade de insulina no seu corpo está acima do normal. O médico avaliou e disse que você precisa fazer algumas coisas para que esse índice fique dentro dos valores de referência e volte à normalidade.

Então, para te auxiliar nesse processo, aqui vão 10 dicas simples e que vão te ajudar não só a manter o nível de insulina dentro dos parâmetros normais, como também a perder peso e melhorar sua qualidade de vida.

1 - Faça atividades físicas

Exercitar-se é preciso, pelo menos 30 minutos por dia. Atividades físicas acordam o corpo e produzem energia. O açúcar é consumido e os níveis de insulina diminuem. Quando os exercícios são realizados regularmente, causam efeitos positivos na nossa saúde e nos ajudam a emagrecer.

2 - Faça uma dieta rica em proteínas e com pouco carboidrato

Os carboidratos são a fonte principal de açúcar; portanto, fazem aumentar tanto os níveis de açúcar como de insulina. Diminuir a quantidade de carboidratos e aumentar a de proteínas pode ajudar a manter um bom equilíbrio sem perder a quantidade de energia necessária. 

3 - Dê preferência aos carboidratos complexos

Os carboidratos refinados, presentes em bolos, doces e biscoitos, são digeridos muito rapidamente, o que leva a um aumento repentino no nível de açúcar no sangue. Opte por alimentos com carboidratos complexos, como arroz integral, quinoa, cevada, legumes, etc. 

4. Diga ’não’ ao açúcar de qualquer tipo

Os alimentos açucarados e processados podem aumentar os níveis de insulina. Estudos demonstram que as pessoas que consomem alimentos açucarados experimentam um aumento de 22% nos níveis de insulina. É melhor diminuir a quantidade de carboidratos e consumir alimentos com mais açúcar em ocasiões especiais. Isso significa eliminar refrigerantes e beber mais água.

5 - Coma alimentos que mantenham baixos os níveis de açúcar

Os alimentos com pouco açúcar também ajudam a manter os níveis de insulina sob controle. Frutos secos e sementes, grãos integrais, frutas ricas em fibra, verduras, carnes magras são alguns exemplos de alimentos com baixo nível de açúcar.

6 - Siga uma dieta fracionada

Ao invés de comer 3 grandes refeições, divida o seu dia em 5 ou 6: coma com mais frequência e menores porções, mas sempre com uma grande variedade de alimentos. Segundo alguns estudos, consumir menos calorias diminui os níveis de insulina. Verifique se suas refeições são balanceadas e controle as proporções de carboidratos, proteínas e gorduras.

7 - Aumente a quantidade de fibras solúveis

A fibra solúvel se move lentamente através do sistema digestivo e dá uma sensação de saciedade durante mais tempo, o que mantém a vontade de comer açúcar sob controle, além de prevenir um aumento repentino no nível de insulina após a refeição. O alto consumo de fibra está associado a níveis mais baixos de resistência à insulina entre as mulheres.

8 - Consuma vinagre de maçã

Se você consumir alimentos ricos em carboidratos, o vinagre de maçã vai diminuir significativamente os níveis de insulina no sangue. Ele ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina em 20-30%. Além disso, oferece uma maior sensação de saciedade, o que nos faz comer menos e emagrecer.

9 - Beba água e chá verde

A água é uma bebida maravilhosa. O ideal é evitar os refrigerantes, energéticos e sucos industrializados. Você também pode tomar de 2 a 3 xícaras de chá verde por dia após as refeições. Os estudos demonstram que ele ajuda a combater a resistência à insulina.

10 - Acalme-se e elimine o estresse

O estresse tem um papel muito importante no desequilíbrio do nível de açúcar. Ele pode causar uma resistência à insulina, levando ao aumento de peso. Procure meditar e fazer exercícios de respiração. Tome banhos mornos, busque momentos de felicidade e se mantenha sempre ativo.

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Dra. Larissa Diniz
Médica, pós-graduada em Medicina Integrativa, Preventiva e Nutrologia, com experiência na área da Medicina da Saúde e do Estilo de Vida, tratando de doenças autoimunes, metabólicas, hormonais, crônicas e prevenção de doenças, sempre atuando na sua causa com uma Medicina Personalizada.

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